С нездоровым питанием связывают как минимум восемь миллионов случаев смертей в год, такие данные приводит Всемирная организация здравоохранения. Более чем у 40% мужчин и женщин (2,2 миллиарда человек) диагностированы избыточная масса тела или ожирение. 

Люди находятся в постоянной гонке за стройным телом, доводя свои усилия до абсурда, калеча свое здоровье интенсивными нагрузками, неправильным подходом к питанию и желанием получить все и сразу легко и быстро. 

Из 22 спортивных и фитнес клубов Мурманска, которые мы промониторили, лишь в четырех есть тематические групповые программы, направленные именно на похудение и борьбу с лишним весом. Хорошо это или нет, действительно ли групповые программы «худеем за неделю» эффективны и как все-таки правильно подойти к тренировкам, если у вас диагностировано ожирение?

Чтобы разобраться в теме, Большое Радио взяло интервью у мастер-тренера спортивного клуба XFit, кандидата в мастера спорта по акробатике, нутрициолога с высшим физкультурным образованием Елены Задорожной.

– Елена, давайте начнем с азов: что такое ожирение? Как понять, что ты близок к ожирению или уже имеешь эту проблему?

Ожирение – это патологическое состояние, которое является результатом долгосрочного положительного энергетического баланса в организме. Это аномальное или чрезмерное накопление жира, которое представляет риск для здоровья. Согласно исследованиям, достаточно в течение многих лет всего лишь превышать свой энергетический баланс на сто калорий, чтобы прийти к этому состоянию.

Понять, близок ли ты к ожирению, можно, во-первых, по внешнему виду, во-вторых, измерив индекс массы тела: если он свыше 30 - у вас ожирение. Центральное ожирение определяется очень чётко по абдоминальному признаку, когда у женщины талия больше 88 сантиметров, у мужчины больше 104 – это уже считается признаком центрального ожирения. 

Есть некоторые особенности, которые возникают у человека, когда у него появляется лишний вес: повышается артериальное давление, начинаются сердечно-сосудистые проблемы, он испытывает сухость во рту, проблемы с суставами, невозможность комфортно двигаться, возникает одышка.

– Сто калорий это же всего ничего…в шоколадной плитке (100г) порядка пятисот…

От пятисот до семисот калорий в зависимости от бренда. Сто калорий – это может быть парочка конфет.

– Одна лишняя конфета в день – прямой путь к ожирению…а какие проблемы оно провоцирует?

С медицинской точки зрения, ожирение опасно тем, что оно вызывает увеличение риска развития некоторых опасных заболеваний, таких как сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, гипертоническая болезнь, заболевания суставов и позвоночника, заболевания печени, включая желчнокаменную болезнь, некоторые виды рака (включая рак эндометрия, молочной железы, яичников, простаты, почек, желчного пузыря, тонкий кишки) и другие. Сердце, вынужденное работать с повышенной нагрузкой, изнашивается гораздо быстрее.

Кроме того, неудовлетворение своим внешним видом плохо влияет на психологическое состояние человека.

– Как часто к вам обращаются люди с ожирением?

У меня есть клиенты с избыточным весом, но не с ожирением. В первую очередь я им объясняю, что человек не худеет в тренажёрном зале или на групповых тренировках, он худеет на кухне.

По сути, мы не тратим много калорий, занимаясь спортом. Так, примерно за одну тренировку, если человек очень постарается, он потратит 600 калорий, но, как правило, люди себя берегут и тратят от 300 до 400 калорий за тренировку. Худеют, в основном, изменяя своё отношение к питанию, изменяя своё отношение к потреблению высококалорийных доступных продуктов.

Тем не менее физическая активность очень важна. ВОЗ рекомендует не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю или не менее 75-150 минут аэробной интенсивной физической активности в неделю. 

– Что необходимо сделать в первую очередь, если тебе поставили диагноз «ожирение»?

Если вам поставили диагноз «ожирение» или вы понимаете, что у вас лишний вес, нужно пересмотреть своё отношение к питанию и в целом к своему образу жизни. Факторы, которые ведут к ожирению, это, во-первых, положительный энергетический баланс (а у нас сейчас в свободном доступе огромное количество высококалорийной пищи), низкая физическая активность, режим и время приема пищи, недостаток сна, возраст, приём некоторых лекарственных препаратов, наследственность. 

Однако не нужно всю ответственность перекладывать на генетику, генетические изменения в человеческих популяциях идут слишком медленно, чтобы отвечать за эпидемию ожирения. Конечно же, есть состояния, которые провоцируют набор веса, например, гипотиреоз  (изменение функции щитовидной железы) или чрезмерное увеличение веса у беременной может предрасполагать к ожирению у детей, отказ от курения, но всегда положительный энергетический баланс стоит на верхушке этой пирамиды. То есть даже имея генетические предпосылки к тому, чтобы обладать избыточным весом, или принимая какие-то лекарственные препараты, которые могут провоцировать набор лишнего веса, но регулируя свой энергетический баланс, регулируя свой ежедневный рацион, включая силу воли, физическую активность в свой режим дня, человек не будет страдать ожирением. 

– Мы много говорим о положительном энергетическом балансе и калориях, а как посчитать, сколько калорий в день тебе нужно?

В интернете очень много формул и для подсчета калорий, и для нахождения индекса массы тела. Я пользуюсь формулой Миффлина-Сан Жеора. Можно также на сайте ВОЗ посмотреть, у них тоже есть формула для подсчёта суточного рациона.

В среднем, если просто мы лежим на диване, ничего не делаем, это примерно 1400 калорий. Но мы же не только лежим на диване, мы куда-то идём, встаем, садимся, готовим, принимаем душ, тренируемся. 

Например, мы съели на 2000 калорий, потратили за день 1700, пошли на тренировку и потратили еще 300. И это замечательно, ведь мы потратили столько, сколько съели. А если мы съели 3000 калорий, сможем ли мы столько тренироваться? Вряд ли. Безусловно тренировками мы улучшаем наше самочувствие, но без сбалансированного питания не добиться долгосрочного и безопасного результата. 

Согласно проведенным исследованиям, современный человек употребляет примерно 2800 калорий в день, все-таки это много, ведь если мы не в состоянии их потратить, это приведет к лишнему весу. 

– Программы а-ля похудей за неделю – насколько они опасны для здоровья?

Они бесперспективны. Человек может резко скинуть, резко похудеть, но за счёт чего он похудеет? В основном за счет мышечной массы. Да, он ограничил потребление углеводов, у него уйдут отёки, да, похудеет, но он потеряет мышцы! А допустим после 40 мы начинаем естественно терять мышечную массу, этот процесс называется саркопения, то есть возрастное снижение массы скелетной мускулатуры. После 50 – 60 этот процесс становится заметным, мы теряем мышечную массу, это запрограммированный природой биологический процесс, нам от этого никуда не деться.

Потеря мышечной массы чревата травмами опорно-двигательного аппарата. Представьте, женщина за 50 решила похудеть, села на диету и резко похудела. Но она потеряла эту массу не за счёт жира, а за счёт мышечного компонента, если она не занимается в зале. Поэтому очень важно заниматься, ходить на силовые тренировки. 

– Как правильно подойти к тренировкам и похудению, если у тебя диагностировано ожирение? 

Надо начать с пересмотра своего рациона. Обратитесь к специалисту, который поможет выстроить схему сбалансированного питания для того, чтобы похудение шло постепенно и неагрессивно для организма. Возможно следует обратится к психологу. 

Далее найдите себе зону, в которой вы сможете заниматься физической активностью с удовольствием. Физическая активность может быть любая, это не обязательно тренировки в зале, это могут быть танцы, это может быть ходьба, плавание, но это должны быть мягкие тренировки, потому что позволить себе интенсивные тренировки можно будет только тогда, когда вы похудеете, так как интенсивные тренировки, если у вас диагностировано ожирение, опасны для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Важна регуляция режима сна, потому что, когда человек не досыпает, он в течение дня чувствует себя вялым, уставшим, и чтобы эту усталость как-то переформатировать, ему хочется быстрых углеводов, чтобы чуть-чуть взбодриться. Плюс, когда человек не доспал, выработка гормона сытости лептина уменьшается, а будет властвовать гормон грелин, который отвечает за чувство голода. 

– Какие ограничения по тренировкам есть у людей с ожирением?

Однозначно ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и интенсивные кардио. Людям с избыточным весом нельзя бегать, это исходит из проблемы с опорно-двигательным аппаратом, так как будут страдать их суставы. Да, бегать им нельзя, но ходить можно. Причем, если чуть ускорить темп, это уже будет дополнительная нагрузка на сердце, потому что человеку и так нужно носить огромную массу.

Представьте, мужчина с избыточным весом начинает качаться – его суставы, и так страдающие от нагрузки, получают еще больше нагрузки – он просто может себя травмировать.

Обратите внимание на уличные тренажеры и стадионы, даже если вы не можете позволить себе абонемент в фитнес зал, обычная ходьба – это та безопасная ступенька, с которой вы можете начать.

– Ваши советы людям с избыточным весом и не только.

Выстройте свой образ жизни:

• сделайте своё питание разнообразным, с большим содержанием овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, молочных с низкой жирностью. Ограничьте количество продуктов и напитков с добавленными сахарами, жирами и натрием; 
• заведите себе несколько хороших двигательных привычек: зарядка, ходьба, танцы, плавание, работа в саду; 
• если не знаете, с чего начать тренировки, обратитесь за помощью к тренеру; 
• не пренебрегайте сном, спите не менее 7 с половиной часов, если вы не доспали, вряд ли у вас найдутся силы на физическую активность;
• радуйтесь жизни. Не демонизируйте продукты, помните - нет плохих или хороших продуктов, есть грамотное сбалансированное питание. 

Помните, что углеводы сами по себе – это не зло, они нужны нам, это наша энергия. Мозгу нужна глюкоза, чтобы нормально функционировать, всем органам нужна глюкоза, сердцу нужна глюкоза! Разница в том, какие это углеводы – моносахариды, дисахариды, полисахариды. 

Что лучше – моносахариды, которые попали в рот и быстро пролетели, и мозг просит еще и еще, или полисахариды, которые пока разложатся на простые молекулы, мы уже почувствуем насыщение и больше не захотим есть? Да, я могу съесть конфету, получить быстрое удовольствие, но надо понимать, зачем я это делаю? И чтобы соблюсти баланс, я дней пять не буду есть потом конфеты. А ведь можно получить тот же сахар из более полезных фруктов, которые ещё и богаты клетчаткой, необходимой для профилактики ССЗ. Наблюдайте именно за своими пищевыми привычками, даже не столько считайте калории, сколько ведите пищевой дневник

Важно решиться. Дорога в 1000 миль начинается с одного шага. Постепенно, маленькими шагами надо начать двигаться, не забивать на свой вес, не отчаиваться, а именно хотя бы маленькими шажочками с чего-то начать.