Каждый замечал: качество сна напрямую влияет на состояние и настроение в течение дня. Особенно это заметно жителям Мурманской области, где летом уснуть сложнее из-за светового дня, который длится сутки, а зимой и вовсе хочется спать постоянно.

Почему важно соблюдать режим сна и сколько нужно спать, чтобы сохранить хорошее самочувствие, разбираемся с руководителем регионального центра компетенций и врачом по медицинской профилактике Мурманского областного медицинского центра Юлией Смирновой.

«Сон — это краеугольный камень здоровья, особенно в условиях северного климата с его перепадами освещённости. Норма для взрослого человека в возрасте от 18 до 65 лет — это от семи до девяти часов в сутки. Это универсальная рекомендация. Однако для северян есть свои нюансы», — подчёркивает Юлия Смирнова.

Помогут шторы и маски

Медик отмечает, что дефицит солнечного света может нарушать выработку мелатонина, иначе «гормона сна», и серотонина, который ещё называют «гормоном бодрости». Это часто приводит к повышенной сонливости зимой и проблемам с засыпанием летом в период белых ночей.

Как вывод, надо стремиться к стабильным 8 часам сна. При этом летом важно создавать искусственную темноту в спальне с помощью блэкаут-штор или маски для сна.

«Ложиться спать лучше с 22:00 до 00:00, потому что пик выработки мелатонина приходится на период с 23:00 до 01:00. Сон в это время — самый глубокий и восстановительный. Тут ещё речь идёт о соблюдении циркадных ритмов: наше тело естественным образом настроено на сон после захода солнца. Северянам лучше ложиться в одно и то же время, даже если на улице ещё светло. Ритуал подготовки ко сну и темнота в комнате — ваши главные помощники», — отмечает медик.

Путь к выгоранию и болезням

Многие мурманчане физически не могут соблюдать базовый режим сна из-за напряжённого графика и дефицита времени. Что делать в таком случае? Тут стратегия такая: качество важнее количества. Так, 6 часов крепкого и непрерывного сна в темноте и тишине лучше, чем 8 часов прерывистого.

«Делайте циклы сна кратно 1,5 часам. Полный цикл сна длится около 90 минут (лёгкий сон, глубокий, фаза активного сна). Просыпаться между циклами легче. Например, 6 часов (4 цикла) или 7,5 часов (5 циклов). Используйте короткий дневной сон: 20–25 минут отдыха до 15:00 — это мощная перезагрузка для мозга без погружения в глубокий сон, после которого будет тяжело. Жертвуйте чем угодно, но не сном. Хронический недосып в 5 часов — это путь к выгоранию и болезням. Пересмотрите приоритеты», — рассказывает Юлия.

Сова вам не жаворонок

Тяжело живётся «совам» в мире, который больше приспособлен для «жаворонков». Что же делать северянам, которые более активны по вечерам, а вставать на работу надо рано утром? Совам медик рекомендует сдвигать время отхода ко сну постепенно — на 15–20 минут раньше каждые 2–3 дня.

«Утром — максимум света, вечером — минимум. Сразу после пробуждения — яркий свет. Лучше дневной, можно использовать световой будильник. За 2 часа до сна — приглушённый жёлтый свет, отказ от гаджетов. Самый важный приём пищи в этом случае — завтрак. Плотный белковый завтрак в одно и то же время сигнализирует организму: «Старт дня дан!» и помогает настроить внутренние часы. Будьте последовательны в выходные. Если в субботу вы ляжете спать в 3 ночи, а встанете в 12, то в воскресенье уснуть рано не получится. Сдвиг не должен превышать 1,5–2 часа», — рассказывает Юлия Смирнова.

Гигиена сна

Как помочь своему организму расслабиться и уснуть? Для этого можно придумать свой личный ритуал за полчаса или час до сна. Вот, что можно в этот процесс включить. Для начала нужно приглушить свет и использовать торшеры и настольные лампы вместо верхнего света. Стоит отложить телефоны и другие гаджеты — синий экран подавляет мелатонин.

«Проветрите спальню. Идеальная температура — от 18 до 20°C. Примите тёплый душ или ванну — снижение температуры тела после выхода из ванны вызывает сонливость. Послушайте спокойную музыку, аудиокнигу или почитайте бумажную книгу. Не делайте ничего, что вызывает сильные эмоции или требует умственного напряжения», — советует медик.

Без ссор и кофе

Что перед сном лучше не делать? Для начала не пить напитки, в которых содержится кофеин, и алкоголь. Кофеин действует до 8 часов, а алкоголь нарушает структуру сна, делая его поверхностным.

«Не стоит плотно кушать. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Не занимайтесь спортом — интенсивные тренировки лучше завершить за 3 часа до сна. Йога, растяжка — исключение. Не решайте рабочие или семейные конфликты: эмоциональное возбуждение — это главный враг сна. Не лежите в кровати, если не спится. Если не получилось уснуть за 20 минут, встаньте и посидите в тусклом свете. Почитайте скучную книгу и возвращайтесь в кровать, когда захочется спать», — говорит Юлия.

Без сна нет здоровья

Рассказала Юлия Смирнова и о том, чем же опасен хронический недосып для взрослого человека.

«Это не просто «вялость». Это настоящий системный сбой. Если говорить о мозге, то снижается концентрация, память, скорость реакции, как при алкогольном опьянении. Повышается риск тревожности и депрессии. А если отметить важность сна для иммунитета, то слабеют защитные силы организма. Человек становится уязвимым к простудам и инфекциям», — рассказывает врач.

Влияет качество сна и на гормоны: нарушается выработка лептина и грелина — это гормоны голода и насыщения, что ведёт к перееданию и набору веса. Снижается чувствительность к инсулину, а это уже риск формирования диабета 2 типа. Падает уровень тестостерона у мужчин. Кроме того, страдают сердце и сосуды: повышается риск гипертонии, атеросклероза, инфарктов и инсультов.

А ещё, что особенно важно для женщин, недостаток сна влияет на внешность: ускоряются процессы старения и ухудшается состояние кожи.

«Сон — это не роскошь, а базовая физиологическая потребность и самое эффективное «лекарство» для профилактики болезней. На Севере, где организм и так испытывает нагрузку, его ценность возрастает в разы. Начните с малого: ложитесь сегодня всего на 15 минут раньше обычного», — подвела итог медик.

А что говорят мурманчане?

«У меня все плохо с режимом. Я часа в 3 засыпаю обычно, а встаю в 9 часов. Мне не хватает этого для полноценного отдыха, поэтому отсыпаюсь в выходные дни. А сегодня я вообще заснула в шесть часов утра. Это была очень плохая идея», — рассказывает жительница Мурманска Юлия.

Не устраивает свой режим сна и другую северянку Дарью.

«Мне для счастья надо спать 10 часов и вставать часов в 11–12 утра. Но в реале я ложусь в час и встаю в 6:50. Совам очень грустно жить в режиме жаворонков», — отмечает мурманчанка.

А вот жительнице областного центра Елене можно только позавидовать. Как северянка рассказала журналистам «Большого Радио», она уже давно регулярно рано ложится спать, высыпается и бодра практически целый день. Но при этом ночная жизнь — не для неё:

«В рабочие дни я встаю по второму будильнику, который срабатывает через 20 минут после первого. Всегда стараюсь лечь пораньше. Обычно в 23 часа я уже сплю. Самый продуктивный для меня период в сутках — это первая половина дня, поэтому все самые важные дела я стараюсь сделать именно в это время. А вот ночью какие-то дела делать мне очень сложно. Например, я очень тяжело переношу ночные перелёты».

Соблюдает режим сна и мурманчанин Михаил:

«Режим в полярную ночь надо соблюдать, — так что в 24.00 отбой, а в 7 — подъем. Нормально высыпаюсь».

Фото: Светлана Григорьева