Реально помогает
Ложитесь спать в 11 вечера в надежде выспаться, а сон, как на зло, не идёт до 4 утра? Проблема может быть не в бессоннице, которую надо лечить у специалиста, а просто в том, что вы неправильно готовитесь ко сну.
Врач и медицинский консультант по вопросам долголетия Хосе Винья рассказал про формулу «10-3-2-1», которая помогает быстро заснуть и даже увеличивает продолжительность жизни. Суть её в том, что нам надо постепенно снижать уровень бодрости в течение дня, без резких скачков.
Самое важное и трудное правило — никакого кофеина за 10 часов до сна. Получается, если вы ложитесь спать в 23:00, кофе нельзя пить после 13:00. Дело в том, что кофеин блокирует аденозин — это химическое вещество в мозге, которое отвечает за сигнал «пора спать». А период выведения кофеина — 6-10 часов.
За 3 часа до сна убираем всю еду, поужинать надо заранее. Если плотно поесть прямо перед сном, организм всю ночь будет переваривать еду вместо нормального восстановления.
За 2 часа до сна прекращает работу и физическую активность, чтобы организм успел перейти в режим покоя, а нервная система переключилась. И наконец, за 1 час до сна убираем гаджеты, не должно быть вообще никаких экранов.
Во-первых, свет от гаджетов мешает выработке мелатонина. Во-вторых, новости в наших экранах держат мозг в напряжении, что сильно мешает спать.
Кстати, в некоторых версиях правила в конце можно встретить пятую цифру — ноль. Это означает, что при сигнале будильника надо сразу вставать, а не переводить его на 10 минут попозже. Этот «дополнительный сон» не добавляет сил, а, наоборот, сбивает циркадные ритмы.
Ранее мы рассказывали про 3 стресс-фактора для сердца.
Фото: Unsplash
